logo

Pagi atau malam? Dengan makanan atau tanpa? Jawaban atas pertanyaan Anda tentang mengonsumsi suplemen.

Suplemen tetap direkomendasikan untuk populasi tertentu dengan kondisi tertentu, tetapi apakah mereka diperlukan untuk rata-rata orang Amerika yang sehat? (iStock)

OlehChristy Brissette 5 Februari 2019 OlehChristy Brissette 5 Februari 2019

Apakah multivitamin dan suplemen makanan lainnya diperlukan untuk populasi umum masih menjadi sumber perdebatan. Suplemen tetap direkomendasikan untuk populasi tertentu dengan kondisi tertentu - seperti wanita hamil yang harus mengonsumsi asam folat untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf, atau anak-anak di negara berkembang yang pola makannya tidak menyediakan cukup vitamin A dan zat besi. Tetapi penelitian terbaru menemukan bahwa tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan suplemen multivitamin kepada rata-rata orang Amerika yang sehat, dan faktanya, mengonsumsi terlalu banyak vitamin tertentu dapat menyebabkan kerusakan.

Kiat untuk memulai dan memaksimalkan terapiPanah Kanan

Studi-studi ini tampaknya memiliki sedikit efek pada industri suplemen global, yang diperkirakan bernilai 8 miliar, menurut data tahun 2017 dari Nutrition Business Journal, atau pada publik Amerika. Lima puluh dua persen responden Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional AS 2011-2012 melaporkan menggunakan suplemen makanan — tidak berubah dari survei 1999-2000.

Membeli vitamin patch untuk menurunkan berat badan? Para ahli mengatakan Anda mungkin membuang-buang uang.

Sebagai ahli diet terdaftar, saya percaya diet bergizi adalah cara terbaik untuk mencapai fondasi yang sehat. Suplemen (sesuai dengan namanya) dapat digunakan sebagai pelengkap untuk membantu seseorang dengan defisiensi tertentu memenuhi kebutuhan nutrisinya. Jika Anda mengonsumsi suplemen karena kekurangan tersebut, Anda harus mencoba meminumnya dengan cara yang dapat meningkatkan penyerapan yang optimal. Waktu suplemen bisa tampak rumit, jadi mari kita sederhanakan kapan harus mengonsumsi beberapa suplemen makanan yang paling umum dan mengapa.

Kapan harus mengonsumsi suplemen?

Ada perdebatan tentang apakah mengonsumsi vitamin di pagi atau malam hari adalah yang terbaik. Teorinya mengatakan bahwa karena Anda mendapatkan nutrisi sepanjang hari dari makanan, mengonsumsi suplemen nutrisi di malam hari membantu tubuh Anda mendapatkan nutrisi saat Anda tidur.

Kisah Iklan berlanjut di bawah iklan

Jeffrey Blumberg, seorang profesor ilmu gizi dan kebijakan di Tufts University di Boston, mengatakan sebaliknya. Dia menyarankan mengonsumsi suplemen makanan Anda di malam hari tidak dianjurkan. Pencernaan melambat saat tidur, jadi mengonsumsi suplemen nutrisi larut malam tidak akan dikaitkan dengan penyerapan yang efisien.

Neil Levin, ahli gizi klinis di NOW Foods, setuju bahwa pagi hari adalah yang terbaik untuk multivitamin dan vitamin B apa pun. Multivitamin cenderung lebih baik jika dikonsumsi pada pagi hari, karena vitamin B di dalamnya dapat merangsang metabolisme dan fungsi otak terlalu banyak untuk bersantai di malam hari atau sebelum tidur, kata Levin.

Meskipun pagi hari mungkin ideal, namun suplemen multivitamin atau prenatal/asam folat adalah waktu yang akan Anda ingat. Letakkan botol suplemen di meja dapur Anda di sebelah pembuat kopi Anda, sehingga mereka mengingatkan Anda ketika Anda meraih cangkir pagi Anda. Atau jika mengonsumsi suplemen saat makan siang menarik bagi Anda, simpanlah di tas makan siang atau tas kerja Anda sehingga Anda akan ingat untuk meminumnya.

Dengan makanan atau tanpa?

Kebanyakan suplemen harus dikonsumsi dengan makanan untuk mengurangi kemungkinan mereka akan mengganggu perut Anda dan untuk merangsang pencernaan dan meningkatkan penyerapan. Untuk beberapa orang terpilih, tidak masalah jika Anda meminumnya dengan perut kosong. Jadi mana yang harus Anda perhatikan?

Kisah Iklan berlanjut di bawah iklan

Suplemen zat besi, magnesium, dan minyak ikan adalah penyebab paling umum gangguan pencernaan saat dikonsumsi saat perut kosong, jadi berhati-hatilah untuk mengonsumsinya bersama makanan atau camilan.

Vitamin yang larut dalam lemak A, D, E dan K lebih baik diserap ketika Anda mengonsumsinya dengan makanan atau camilan yang mengandung setidaknya satu sendok teh lemak (sekitar 5 gram lemak). Hal yang sama berlaku untuk multivitamin Anda, yang mengandung vitamin ini. Misalnya, jika Anda mengonsumsi multivitamin saat sarapan, pastikan Anda mengonsumsi mentega almond dengan oatmeal atau alpukat dengan telur dan roti panggang.

Untuk probiotik, penelitian pendahuluan menyarankan meminumnya dengan makan atau 30 menit sebelum makan bisa lebih baik daripada meminumnya setelah makan.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Blumberg menunjukkan bahwa hidrasi juga memainkan peran penting. Asupan cairan sangat penting untuk menghancurkan tablet atau kapsul suplemen dan untuk melarutkan nutrisi yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B, katanya. Jadi pastikan untuk mencuci semua suplemen dengan segelas air.

Iklan

Pengecualian utama untuk mengambil dengan aturan makanan untuk suplemen makanan adalah dengan jenis mineral tertentu. Levin mengatakan hanya suplemen mineral chelated yang dapat dikonsumsi tanpa makanan. Chelation terjadi ketika mineral telah terikat pada asam, sehingga tidak bergantung pada asam lambung Anda untuk memecahnya. Kalsium sitrat dan magnesium glisinat adalah contoh utama. (Jika tingkat detail ini luar biasa, konsumsi suplemen Anda dengan makanan untuk menutupi dasar Anda.)

Bersama-sama lebih baik

Beberapa duo nutrisi dinamis termasuk vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Itu sebabnya mengambil nutrisi ini secara bersamaan melalui suplemen atau meningkatkan dengan sumber makanan sangat ideal. Contoh klasik adalah mengonsumsi suplemen zat besi dengan segelas jus jeruk untuk mendapatkan efek peningkatan penyerapan vitamin C.

Kisah Iklan berlanjut di bawah iklan

Lebih baik terpisah

Kalsium dapat memengaruhi penyerapan zat besi, seng, dan magnesium tubuh Anda. Saya merekomendasikan mengonsumsi suplemen kalsium pada makanan yang berbeda dari suplemen zat besi atau multivitamin Anda. Juga perhatikan bahwa tubuh Anda menyerap kalsium lebih efektif ketika Anda mengambil 600 miligram atau kurang pada suatu waktu. Jika Anda mengonsumsi lebih dari itu per hari, Anda sebaiknya membagi dosis menjadi dosis pagi dan sore.

Serat adalah nutrisi lain yang ingin Anda pisahkan dari suplemen dan obat lain, karena mengganggu penyerapan. Saya sarankan melakukannya sebelum tidur jika Anda tidak mengonsumsi apa pun pada waktu itu.

Contoh jadwal suplemen

Berikut contoh jadwal penyerapan optimal suplemen di atas.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Dengan sarapan

•Multivitamin atau multivitamin prenatal/asam folat

•Vitamin B

•Omega-3

Iklan

• Probiotik

Dengan makan siang

• Kalsium

•Vitamin D

Dengan makan malam

• Besi

• Vitamin C

Sebelum tidur

• Suplemen serat (dengan segelas besar air)

Jika tidak praktis bagi Anda untuk mengingat untuk mengonsumsi suplemen saat makan siang atau hal lain di siang hari, jangan khawatir. Miliki multivitamin Anda dan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E dan K) dengan makanan yang mengandung sedikit lemak, pisahkan kalsium dan zat besi Anda, dan Anda akan baik-baik saja. Anda akan lebih baik lagi jika Anda fokus pada makan makanan utuh yang bergizi, karena ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa ini, daripada suplemen, adalah cara optimal untuk mendapatkan nutrisi Anda.

Christy Brissette adalah ahli diet terdaftar, penulis nutrisi, kontributor TV, dan presiden 80TwentyNutrition.com . Ikuti dia di Twitter @80duapuluh .

Lainnya dari Gaya Hidup :

Tidak ada cukup bukti bahwa teh jamur itu ajaib

Haruskah Anda beralih ke apotek pesanan melalui pos? Berikut adalah faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan

Datang ke rak bahan makanan pada tahun 2019: Campuran jamur/daging, protein kacang polong, dan susu pisang

siapa yang menulis pidato michelle obamas?
KomentarKomentar GiftOutline Hadiah Artikel Memuat...